PRIMI PASSI - MENU' SETTIMANALE


Per gli animali, per la salute, per il pianeta.

Ecco alcune linee guida per chi ha deciso di intraprendere una dieta vegetariana.
Il primo passo consiste nell'individuare alcuni piatti tradizionalmente vegetariani e cominciare a consumarli più spesso. Per esempio ci sono molti condimenti per la pasta, risotti, zuppe di verdure e legumi, minestroni, torte salate di verdure, verdure al vapore o altri piatti considerati un contorno che possono diventare dei secondi solo aumentandone la quantità.
Il secondo passo prevede, invece, di trasformare i piatti tradizionalmente onnivori in versione vegetariana. Per esempio la carne macinata di un ragù alla bolognese può essere sostituita dalle noci oppure la pancetta della pasta alla carbonara può essere sostituita dalla melanzana come l'uovo dal tofu.
Il terzo passo è guardarsi intorno e prendere spunti da libri di ricette o su internet..
Il quarto passo, dopo aver preso consapevolezza in cucina, sarà quello di decidere un'alimentazione sana ed equilibrata relazionata alle proprie abitudini  variando il più possibile gli alimenti e cercando di bilanciare i pasti soprattutto nel caso in cui uno di questi sia fatto fuori casa.

Ecco un esempio di menù settimanale utile per avere alcuni spunti quando proprio non si sà da dove cominciare. Questo è stato studiato per il periodo primavera-estate con la verdura tipica di stagione.
Ogni giorno prevede un pranzo e una cena intercambiabili tra loro e con gli altri giorni della settimana. Tutti i piatti sono accompagnati da ricetta che non prevede dei quantitativi lasciando libero arbitrio ai gusti personali e alla fame!! Si suggerisce di mangiare legumi sempre associati ad una fonte di vitamina C (pertanto sarebbe opportuno non modificare le combinazioni alimentari segnate con l’asterisco), inoltre si consiglia di introdurre a colazione o come spuntino, frutta e verdura cruda al naturale o sotto forma di centrifugati come anche tisane o thè verde dalle note proprietà antiossidanti.

TUTTE LE RICETTE SONO VEGANE MA, IN ALCUNI CASI, PREVEDONO LA VARIANTE VEGETARIANA PER CHI NON RINUNCIA A  LATTICINI E UOVA .



LUNEDI


pasta con lenticchie al curry *
insalata di spinaci, pomodori e semi di girasole *


RICETTA: lenticchie al curry
Lavare accuratamente le lenticchie. Rosolare in una pentola poco olio con dell’aglio. Aggiungere le lenticchie e coprirle d’acqua. Cuocere circa 45 minuti oppure 20 minuti in pentola a pressione. A cottura ultimata, salare e aggiungere il curry.

RICETTA: insalata
Lavare accuratamente le foglie di spinaci avendo cura di sminuzzare quelle più grandi.
A parte tagliare i pomodori ciliegina  e condirli con olio sale e semi di girasole oppure, per un gusto orientale, con olio e tahin (semi di sesamo tostati e salati).


risotto di zucchine
verdure al gratin


RICETTA: risotto di zucchine
Rosolare in pentola della cipolla con dell’olio. Aggiungere il riso tipo Arborio, Carnaroli, Vialone (non usare riso integrale o le varietà esotiche) e lasciarlo tostare, mescolando frequentemente. Aggiungere un pò di vino bianco e lasciarlo sfumare. Unire le zucchine tagliate a cubetti. Ora si può cominciare a cuocere il riso aggiungendo un paio di mestoli di brodo caldo per volta e continuando a mescolare spesso fino a cottura ultimata. Salare e pepare.
Per una versione più golosa si può friggere un pò di zucchina tagliata a listarelle sottili da cospargere sul risotto oppure, nella versione vegetariana, spolverare di parmigiano.

RICETTA: verdure al gratin
Scegliere la verdura e tagliarla a listarelle o cubetti o rondelle non troppo piccole.
Metterle in una teglia e cospargere di olio e sale. Cuocere a circa 200° per 20 minuti (tempo di cottura e temperatura possono variare a seconda del tipo di verdura scelto).
Verso la fine della cottura, spolverare di pangrattato e parmigiano (versione vegetariana) o pangrattato aromatizzato con un trito di aglio, prezzemolo e semi di girasole (versione vegana) e passare al grill per 10-15 minuti.





MARTEDI


spaghetti di soia con verdure
tortini di patate con funghi


RICETTA: spaghetti di soia con verdure
vedi RICETTE VEGANE pagina PRIMI


RICETTA: tortini di patate con funghi
Bollire le patate con la buccia. Infilzandole con una forchetta si potrà capire se sono cotte. Scolarle e lasciarle intiepidire. Pulire e tagliare i funghi (ottimi in questa ricetta i pleurotus) e cuocerli in padella con olio e aglio e un pò di vino bianco. Salarli subito in maniera che rilascino liquido e a fine cottura risultino abbastanza asciutti. Prendere le patate, spelarle e schiacciarle, aggiungere sale e pepe e continuare ad amalgamare finchè il composto risulti abbastanza liscio. Foderare lo stampo con carta forno o pangrattato e stendere uno strato di patate corposo e pressare bene il fondo, aggiungere i funghi e sopra questi un’altro stato di patate. Cospargere di pangrattato e spruzzare d’olio, quindi mettere in forno e passare al grill per 15 minuti circa. Migliore risulterà la compattezza se preparato il giorno prima. Nella versione vegetariana si può aggiungere un uovo sbattuto  e del parmigiano al composto di patate prima di procedere alla composizione del tortino.


pasta peperoni e mandorle *
crocchette di ceci e insalata *


RICETTA: salsa peperoni e mandorle
In una padella rosolare la cipolla tagliata grossolanamente. Dopo poco aggiungere i peperoni tagliati a cubetti e cuocere coperto (eventualmente aggiungendo un pò d’acqua). A metà cottura aggiungere un pò di mandorle intere e continuare la cottura fino a quando i peperoni non saranno cotti. Versare il contenuto della padella in un frullatore, aggiungere un pò di sale e tritare grossolanamente avendo cura di lasciare almeno la metà dei peperoni interi. Mescolare i peperoni interi con la salsa ottenuta. Il condimento è pronto.

RICETTA: crocchette di ceci
vedi RICETTE VEGANE pagina SECONDI





MERCOLEDI


pasta con pomodoro e basilico *
burger di lenticchie e insalata *


RICETTA: salsa pomodoro e basilico
Rosolare in padella con l’olio 1 o2 spicchi d’aglio interi. Aggiungere i pomodori ciliegina tagliati a spicchi e un pò di sale. Cuocere coperto aggiungendo basilico fresco a metà cottura.

RICETTA: burger di lenticchie
Lessare 250gr di patate con la buccia. Tritare mezza cipolla con una carota e uno spicchio d’aglio. A questo composto aggiungere 400gr. di lenticchie frullate. Mescolare con le patate schiacciate, il sale e un paio di cucchiai di pangrattato. Formare delle palline e schiacciarle a formare dei burger. Cuocere in padella con un filo d’olio d’oliva fino a formare una crosticina.


quinoa con verdure
funghi, patate e piselli


RICETTA: quinoa con verdure
Lavare abbondantemente la quinoa. Cuocerla in brodo per circa 20 minuti senza coperchio finchè non si asciuga (proporzione: 150 gr. quinoa con 250 ml. brodo). Stufare in padella con poco olio cipollotti, aggiungendo in seguito le verdure scelte (melanzane, zucchine,pomodori, fagiolini o altro), salare e cuocere a fiamma medio-bassa con il coperchio.Tra le verdure si può aggiungere un peperoncino intero da togliere a fine cottura. Quando le verdure saranno pronte, aggiungere il basilico e la quinoa e lasciar intiepidire.

RICETTA: funghi, patate e piselli
Lessare i piselli e le patate tagliate a cubetti (quest’ultime solo metà cottura perchè devono rimanere sode). In padella rosolare uno spicchio d’aglio con dell’olio e aggiungere i funghi tagliati a listarelle, eventualmente sfumando con del vino, e cuocere coperto. Verso fine cottura aggiungere le patate e i piselli, salare, pepare e terminare la cottura.





GIOVEDI


pasta fagiolini e mandorle
seitan al basilico con patate novelle


RICETTA: pasta fagiolini e mandorle
vedi RICETTE VEGANE pagina PRIMI

RICETTA: seitan al basilico
Acquistare del seitan alla piastra. Dividere ogni fetta in due parti ottenendo così due fette più sottili. Tritare un bel pò di foglie di basilico con sale e olio e qualche goccio d’ acqua se la salsa risultasse troppo densa. Passare le fette di seitan in padella qualche minuto con un filo d’olio e un pizzico di sale. Impiattare e cospargere con la salsa la basilico.


risotto con spinaci *
pomodori ripieni con purè di fave *


RICETTA: risotto con spinaci
Rosolare in padella la cipolla con l’olio. Versare il riso tipo Arborio, Carnaroli; Vialone (non usare riso integrale o le varietà esotiche)  e farlo tostare. Sfumare con del vino bianco. Aggiungere gli spinaci e poco alla volta aggiungere il brodo fino a cottura ultimata. Salare e pepare a fine cottura. Servire con una spolverata di parmigiano (versione vegetariana) o con dei semi di zucca tritati (versione vegana).

RICETTA: pomodori ripieni con purè di fave
Tagliare la calotta dei pomodori, che devono essere tondi, grandi e sodi, e svuotargli della polpa. Salarli e metterli a testa  in giù a spurgare. Mettere in pentola le fave secche (precedentemente messe in ammollo per almeno una notte) con abbondante cipolla e un pò di sedano, coprire di acqua e cuocere per almeno un’ora (30 minuti circa in pentola a pressione). A fine cottura salare, unire un filo d’olio e frullare avendo cura di eliminare più liquido possibile (ne deve risultare una crema densa). Riempire i pomodori con il purè di fave e rimettere il cappuccio. Oliare una teglia e posizionare i pomodori. cuocere a 180° per 30 minuti. Per una versione più fresca si può evitare il passaggio in forno.





VENERDI


pasta e fagioli *
peperoni rossi al forno *


RICETTA: pasta e fagioli
Lasciare i fagioli in ammollo una notte o anche una giornata intera. Cuocerli in un soffritto di aglio, sedano e carota per 2 ore oppure 30 minuti in pentola a pressione.

RICETTA: peperoni rossi al forno
Tagliare i peperoni a listarelle e metterli in una teglia cosparsi di olio, sale e pepe. Cuocere in forno a 200° per 20-30 minuti.


conchiglie zucchine e spinaci in salsa di spinaci


RICETTA: conchiglie zucchine e spinaci in salsa di pomodoro
Questa preparazione è da considerarsi un piatto unico in quanto piuttosto sostanzioso. Cuocere un formato di pasta molto grossa come i conchiglioni. Scolarli poco prima della fine della cottura e lasciarli raffreddare su una griglia.Preparare una salsa soffriggendo la cipolla e quando è ben rosolata, aggiungere il pomodoro  fresco tagliato a pezzi. In una padella abbastanza capiente rosolare uno spicchio d’aglio, poi eliminarlo e aggiungere gli spinaci freschi e un pizzico di sale, coprire e far passire gli spinaci, quindi togliere dal fuoco e lasciare intiepidire. Compiere la medesima operazione degli spinaci anche per le zucchine tagliate a mezzaluna aggiungendo del pepe e togliendo il coperchio verso fine cottura in maniera che evapori più liquido possibile. Quindi frullare le zucchine e unire gli spinaci. Con questo composto, riempire i conchiglioni e adagiarli su una teglia precedentemente cosparsa con poca salsa al pomodoro. Dopo aver riempito la teglia con la pasta ripiena, cospargere con tutta la salsa rimasta e cuocere in forno a 200° per 20-30 minuti facendo attenzione che non secchi. Per una versione vegetariana si possono lasciare le zucchine a mezzaluna (anzichè frullarle) e insieme agli spinaci si può aggiungere della ricotta ed inoltre prima di mettere in forno si può spolverare con del parmigiano.





SABATO


patate, riso e zucchine
insalata mista


RICETTA: patate, riso e zucchine
vedi RICETTE VEGANE pagina PRIMI


piadina


RICETTA: piadina
La maggior parte delle piadine in commercio contengono strutto (grasso di maiale) comunque esistono anche quelle contenenti solo olio d’oliva. In ogni caso se si desidera una versione casalinga e velocissima che non ha nulla da invidiare, ecco la ricetta: per 3 piadine occorrono 250gr. di farina meglio  di tipo0, 3 cucchiai d’olio, 1 pizzico di sale e acqua quanto basta.
Raccogliere la farina a fontana e al centro mettere l’olio, il sale e un pò d’acqua e cominciare a mescolare ed impastare aggiungendo acqua fino ad ottenere un impasto elastico ed omogeneo. Dividere in palline e stendere con un mattarello fino ad ottenere dei dischi di pasta non troppo sottili. Cuocere 3-4 minuti per lato in una teglia antiaderente. Condire a piacere per esempio con melanzane, zucchine, cipolle e peperoni rossi cotti alla piastra con un filo di olio di semi e, nella versione vegetariana, anche con fontina o stracchino.




DOMENICA


pasta al ragù di noci
farifrittata di zucchine con insalata


RICETTA: pasta al ragù di noci
vedi RICETTE VEGANE pagina PRIMI

RICETTA: farifrittata di zucchine
La farifrittata è una frittata senza uovo ma con farina di ceci. Soffriggere la cipolla in un pò d’olio e aggiungere le zucchine tagliate a dadini (è possibile utilizzare qualsiasi verdura), coprire e cuocere. A metà cottura scoperchiare e far evaporare un pò di liquido. Preparare una pastella con farina di ceci, sale e acqua quanto basta a creare un impasto fluido, senza grumi ma non troppo liquido. Mescolare alle verdure e cuocere in padella antiaderente per 3-4 minuti per lato.


minestrone
pomodori ripieni


RICETTA: minestrone
Quale occasione migliore per utilizzare tutte le rimanenze della settimana!! Avanzi di verdure cotte o crude e i vari legumi rimasti si uniscono tutti in pentola e si lasciano cuocere a fuoco lento aggiungendo patate, carote, cipolle e se si desidera degli aromi (basilico, prezzemolo, timo, maggiorana). Cuocere almeno 30 minuti.

RICETTA: pomodori ripieni
Utilizzare pomodori tondi e grandi (tipo cuore di bue). Tagliare la calotta e svuotarli della polpa. Salarli all’interno e capovolgerli affinchè perdano liquido. Cuocere il riso (meglio integrale). Frullare la polpa di pomodoro aggiungendo olio, aglio tritato finemente, sale, pepe, basilico e semi di zucca tritati (versione vegana)o parmigiano (versione vegetariana).Riempire i pomodori con riso mescolato alla polpa di pomodoro e chiudere con le calotte dei pomodori. Disporre in una teglia oliata e cuocere a 180° per circa 40 minuti. Per una versione più fresca si può evitare il passaggio in forno.

21 commenti:

  1. salve, io vorrei iniziare questo tipo di alimentazione ma mi blocca al ia carenza di ferro che integro sempre con le fialette dopo il ciclo e una colite che mi affligge con gonfiori di pancia, per cui non posso mangiare troppi legumi o verdure tipo: broccoli, rape, ed altro. Cosa mi consiglio. Vorrei anche chiedere questo menù di quante calorie è? Grazie

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    1. Ciao, se può interessarti, io soffrivo di colon irritabile, potevo mangiare pochissimi alimenti ed ero sempre stanca. Da quando ho eliminato carne e pesce (i latticini già erano stati eliminati da tempo) ho ricominciato a mangiare tutto senza problemi, Vado in bagno regolarmente senza soffrire (e non minimo dieci volte al giorno come succedeva prima) e ho sempre un.sacco di energia. Questi menù non hanno dosi specifiche, devi adattarla a te ;-)

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  2. i medici sono ignoranti .. ti fanno prendere farmaci contenenti ferro per niente naturale che verrà assorbito dal tuo corpo in modo diverso e innaturale piuttosto che consigliarti di consumare cacao amaro che contiene ben 14 g di ferro per 100g di prodotto molto di più della carne di cavallo che ne contiene 3.9 g per 100 g di prodotto .. che amarezza.. ti danno un farmaco solo per un buisness economico .. solo perchè così ci guadagna la casa farmaceutica e non il supermecato ..

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    1. I medici sono ignoranti ahahahahah....senza parole...

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    2. si i medici sono ignoranti, nel senso che anche loro fanno parte del sistema di lobotomizzazione mentale, c'è una grande differenza tra chi si è svegliato e pensa all'umanità, ed invece chi segue ancora le regole imposte per far procedere verso un governo mondiale che domina il mondo. Niente scherzi tutto documentato.

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  3. ciao il cacao amaro va bene anche quello in tavoletta???? o altro modo...????

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  4. semplicemente cerca in internet i cibi che contengono più ferro (scoprirai che a carne non è tra questi...) e ricorda che per assimilarlo ci vuole anche la vitamina C. Le fialette servono solo alle case farmaceutiche e ai medici che ne prendono le provvigioni

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  5. Sono decisa ad iniziare questo stile di vita, per la salute mia e della mia famiglia ,ma ho una domanda, mio figlio di 1 anno può alimentarsi con questa dieta priva di proteine animali?
    Ciao!

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  6. certo che può! Basta integrare molti legumi nella dieta, il figlio del mio vicino di casa è nato vegetariano e lo è rimasto, ora ha 18 anni e sta in gran forma

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  7. io quando ho cominciato a non mangiare carne(10 anni fa) avevo il ferro a 40 dopo pochi mesi ho rifatto le analisi ed avevo il ferro a 82 e da allora non ho avuto più problemi

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  8. Ciao a tutti sono divrntata vegetariana da due mesetto.. Ora e una settimana che ho un mal di testa terribile e passa solo con medicine .. Potrebbe essere carenza di quancosa? Gia sono un po carente di ferro..

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    1. magnate na bisteccaaaa

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    2. Riguardo al mal di testa anche a me succedeva a volte per dei giorni, poi ho scoperto che era dovuto alla sinusite, anche se non ne abbiamo la percezione spesso il catarro si blocca causando mal di testa, ho risolto i problemi con il Netilote per lavaggi nasali, fantastico!

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    3. quando il corpo inizia a depurarsi dalle tossine è facile che venga mal di testa, ma se sai che ti stai disintossicando, accettalo che poi passa

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  9. Scusatemi ma questa dieta è piena di carboidrati,sia a pranzo che a cena...sono davvero tanti. Come fa essere salutare?

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  10. è vero , lo notavo anch'io , per me non va bene, e il pesce?

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  11. Ehm un vegetariano non mangia ANIMALI.
    Da quando i pesci non lo sono scusa?
    Comunque sia ci sono persone che non mangiano carne ma pesce ma quello è un altro mondo ancora. Per vegetariani si intendono coloro che non mangiano né pesce né carne.
    Si invece è molto salutare, fate delle ricerche e capirete il perché !

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  12. Buongiorno io vorrei passare a questa dieta ma mia madre ha subito un'operazione al cuore e deve prendere un farmaco per tenere il sangue fluido per cui tante verdure non può mangiarle (e nemmeno le lenticchie pare) che fare? Rinuncio o posso trovare una dieta vegetale che utilizzi alimenti con poca vitamina k?

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  13. Come mai si ignora il fatto che formaggi quali grana padano e parmigiano reggiano contengono caglio animale?

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  14. Un diabetico ha qualche controindicazione con questo tipo di alimentazione?

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  15. Un diabetico ha qualche controindicazione con questo tipo di alimentazione?

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